तंदुरुस्त शरीराला आवश्यक असणारे घटक आहार नियोजन आणि आवश्यक घटक मिळणारे पदार्थ माहिती आणि मार्गदर्शन प्रा. अजय बी. कोंगे

तंदुरुस्त शरीरासाठी आवश्यक असणारे घटक म्हणजे त्या सर्व पौष्टिक पदार्थांची माणूसाच्या शरीराला गरज असते, जे त्याच्या शारीरिक, मानसिक आणि इतर क्रियांसाठी महत्त्वाचे असतात. हे घटक पुढीलप्रमाणे आहेत:

### 1. **प्रथिने (Proteins)**  

प्रथिनांचे शरीरात महत्त्वाचे कार्य आहे, कारण ते स्नायूंची निर्मिती, दुरुस्ती आणि शरीराच्या इतर कोशिकांच्या पुनर्निर्मितीसाठी आवश्यक असतात.  

**उदाहरण:** अंडी, दूध, पनीर, मांस, डाळ, बीन्स, सोयाबीन, पीनट्स.

### 2. **कार्बोहायड्रेट्स (Carbohydrates)**  

कार्बोहायड्रेट्स शरीरासाठी ऊर्जा स्रोत आहेत. हे शरीराच्या दैनंदिन क्रियांसाठी आवश्यक असतात.  

**उदाहरण:** तांदूळ, गहू, बटाटा, ओट्स, फळे, शक्कर.

### 3. **फॅट्स (Fats)**  

फॅट्स शरीरात ऊर्जा साठवण्याचे काम करतात आणि काही जीवनसत्त्वे (A, D, E, K) शोषून घेण्यासाठी महत्त्वाचे आहेत.  

**उदाहरण:** बदाम, अखरोट, अ‍ॅवोकॅडो, तिळ, सूर्यफूल तेल, ऑलिव्ह तेल.

### 4. **विटामिन्स (Vitamins)**  

विटामिन्स शरीराचे आरोग्य राखण्यासाठी महत्त्वाचे असतात. प्रत्येक जीवनसत्त्वाचे विशिष्ट कार्य असते.

- **विटामिन A**: दृष्टी सुधारण्यास मदत करते.  

- **विटामिन C**: रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते.  

- **विटामिन D**: हाडे मजबूत करतो.  

**उदाहरण:** फळे, भाज्या, दूध, अंडी, संत्रा, भाजीपाला.

### 5. **खनिजे (Minerals)**  

खनिजे शरीराच्या विविध क्रियांसाठी महत्त्वपूर्ण असतात. हाडांचे आरोग्य राखण्यासाठी कॅल्शियम, रक्तातील हिमोग्लोबिन पातळी नियंत्रित करण्यासाठी लोह (Iron), आणि इलेक्ट्रोलाइट्ससाठी सोडियम, पोटॅशियम यांचे महत्व आहे.  

**उदाहरण:** पालक, दूध, शेंगदाणे, मांस, काजू.

### 6. **पाणी (Water)**  

पाणी शरीरातील सर्व जैविक क्रियांसाठी अत्यंत महत्त्वाचे आहे. पाणी शरीरातील तापमान नियंत्रण, पोषक घटकांचे वाहन, आणि उन्मूलन (Excretion) प्रक्रियेसाठी आवश्यक आहे.

### 7. **आवश्यक फायबर्स (Fiber)**  

फायबर्स पचन प्रक्रियेस मदत करतात आणि आतड्यांचे आरोग्य राखतात. हे वजन नियंत्रण आणि रक्तातील साखरेचे स्तर नियंत्रित करण्यात मदत करतात.  

**उदाहरण:** ओट्स, फलाहार, भाज्या, डाळी, गहू.

### 8. **अँटीऑक्सिडन्ट्स (Antioxidants)**  

अँटीऑक्सिडन्ट्स शरीरात मुक्त रॅडिकल्सचा नाश करतात, ज्यामुळे पेशींचे नुकसान कमी होते आणि वृद्धत्वाची प्रक्रिया मंदावते.  

**उदाहरण:** आवळा, जाम, बेरी फळे, भाज्या (ब्रोकली, टोमॅटो).

### 9. **आवश्यक अमिनो अ‍ॅसिड्स (Essential Amino Acids)**  

हे शरीरास प्रथिनांच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असतात, विशेषत: पाणी वगळता शरीर यांना स्वतःहून तयार करू शकत नाही.  

**उदाहरण:** सोयाबीन, अंडी, दूध, मांस, शेंगदाणे.

### 10. **प्रोबायोटिक्स (Probiotics)**  

प्रोबायोटिक्स पचन संस्थेसाठी लाभदायक असतात आणि शरीराच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला चालना देतात.  

**उदाहरण:** दही, किम्ची, कंबुचा (किण्वन केलेले पदार्थ).

### 11. **हायड्रेटेड राहणे**  

तंदुरुस्त शरीरासाठी शरीराला निरंतर हायड्रेटेड ठेवणे महत्त्वाचे आहे. शरीरातील पाणी पचन, तापमान नियंत्रण आणि शारीरिक कार्यासाठी आवश्यक आहे.

तंदुरुस्त शरीरासाठी या सर्व घटकांचा समावेश असलेला संतुलित आहार घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. यामुळे शरीराचे कार्य सुरळीत चालू राहते, मानसिक आणि शारीरिक ताण कमी होतो, आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते.

प्रोटीन मिळवण्यासाठी विविध प्रकारचे पदार्थ आहेत. काही प्रमुख प्रोटीनयुक्त पदार्थांची नावे खाली दिली आहेत:

1. **अंडी** (Eggs)  

2. **दूध आणि दूधाचे पदार्थ** (Milk and dairy products like cheese, yogurt)  

3. **मासे** (Fish)  

4. **चिकन** (Chicken)  

5. **मांस** (Meat)  

6. **तूर डाळ** (Toor dal)  

7. **राजमा** (Kidney beans)  

8. **चणे** (Chickpeas)  

9. **सोयाबीन** (Soybeans)  

10. **पीनट्स** (Peanuts)  

11. **दही** (Curd)  

12. **मूग डाळ** (Moong dal)  

13. **क्विनोआ** (Quinoa)  

14. **अखरोट** (Walnuts)  

15. **चिया बिया** (Chia seeds)  

16. **हेम्प्सिड्स** (Hemp seeds)  

17. **तुळशीच्या बीया** (Flaxseeds)  

18. **भाकरी** (Whole wheat bread)  

19. **पनीर** (Cottage cheese)  

हे पदार्थ प्रोटीनची चांगली स्रोत आहेत आणि शारीरिक वाढ, स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि इतर शारीरिक कार्यांसाठी उपयुक्त आहेत.

जीवनसत्व (Vitamins) शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक असतात आणि वेगवेगळ्या कार्यांमध्ये मदत करतात. जीवनसत्व मिळवण्यासाठी खालील काही प्रमुख पदार्थांची नावे दिली आहेत:

### 1. **जीवनसत्व A (Vitamin A)**

   - गाजर (Carrot)

   - बटाटा (Sweet potato)

   - पालक (Spinach)

   - मटन (Liver)

   - अंडी (Eggs)

   - दूध (Milk)

### 2. **जीवनसत्व B समूह (Vitamin B Complex)**

   - **B1 (थायमिन)**: तांदूळ, मका, शेंगदाणे

   - **B2 (रिबोफ्लेविन)**: दही, दूध, अंडी

   - **B3 (नियासिन)**: मासे, चिकन, गहू, मूग डाळ

   - **B6 (पिरिडोक्सिन)**: बटाटा, चिकन, केळी, शेंगदाणे

   - **B12 (कोबालामिन)**: मासे, अंडी, दही, मांस

### 3. **जीवनसत्व C (Vitamin C)**

   - संत्रा (Orange)

   - लिम्बू (Lemon)

   - आवळा (Amla)

   - स्ट्रॉबेरी (Strawberries)

   - टोमॅटो (Tomato)

   - शिमला मिर्च (Bell peppers)

### 4. **जीवनसत्व D (Vitamin D)**

   - सूर्यप्रकाश (Sunlight)

   - मासे (Fish)

   - अंडी (Eggs)

   - दूध (Milk)

   - पनीर (Cheese)

### 5. **जीवनसत्व E (Vitamin E)**

   - बदाम (Almonds)

   - तिळ (Sesame seeds)

   - सूर्यफूल तेल (Sunflower oil)

   - पालक (Spinach)

   - हेजलनट्स (Hazelnuts)

### 6. **जीवनसत्व K (Vitamin K)**

   - पालक (Spinach)

   - ब्रोकली (Broccoli)

   - कॅलिफ्लॉवर (Cauliflower)

   - शिजवलेली मांसाहारी पदार्थे (Cooked meats)

   - हिरव्या पालेभाजी (Green leafy vegetables)

### 7. **फॉलिक आम्ल (Folic Acid)**

   - गहू (Wheat)

   - हांडी डाळ (Lentils)

   - फळे (Fruits like oranges)

   - अंडी (Eggs)

   - भाज्या (Vegetables like spinach)

सर्व जीवनसत्त्वे शरीराच्या वेगवेगळ्या कार्यांसाठी आवश्यक असतात, जसे की रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणे, हाडांची मजबूती, त्वचा आणि डोळ्यांचे आरोग्य, आणि ऊर्जा निर्माण करणे. त्यामुळे विविध जीवनसत्त्वांचे संतुलित प्रमाण प्राप्त करण्यासाठी संतुलित आहार घेणं महत्त्वाचं आहे.